Jakten på det perfekta löpsteget

Hälsporren har förstås fått mig att fundera på hur jag springer. När jag har provat ut skor har jag fått höra att jag har ett neutralt löpsteg, men det är också ungefär allt jag hittills har vetat om mitt eget löpsteg. Innan fotproblemet dök upp har jag bara sprungit på utan att över huvud taget tänka på om jag tar korta eller långa steg, om jag sätter ner foten under eller framför kroppen etc.

Nu när jag har tänkt och känt så inser jag att jag springer som en elvisp. Knäna ihop lite kobent och sedan vispar vaderna och fötterna allt vad de kan. Ser inget vidare ut om jag ska vara ärlig. Men hur ska man springa då?

Ja, det finns ju flera olika teser, men just nu verkar den rådande trenden vara: många korta steg, foten ska sättas ner under kroppen och man ska luta överkroppen aningen framåt. Följande har jag kopierat från Runner's World:

Man uppnår sitt perfekta löpsteg genom att hålla fotstegen så nära sitt gravitationscentrum som möjligt. Och genom att luta sig lite lätt framåt.
Överdrivet långa kliv har kopplats till trötthet och skador. I en studie filmade man elitlöpare under deras första och sista kilometrar i Boston Marathon. När löparnas tempo sjönk från 4.50-fart till 5.05-fart började de ta överdrivet långa löpsteg. Det visade sig öka risken för stressfrakturer med sex procent, enligt undersökningen som publicerades i Medicine and Science in Sports and Exercise.

Tips:
När du känner tröttheten komma och löpstegen bli allt längre, föreställ dig att du springer på glödande kol. Lyft knäna lite högre så kommer du automatiskt att ta kortare steg.

Frekvenskruxet
Stegfrekvensen är nyckeln till ett snabbt löptempo. Elitlöparna tar i allmänhet 180–190 steg per minut, de flesta av oss andra ligger på 150–160 steg. Så här gör du för att ta reda på din stegfrekvens: Räkna antalet gånger du sätter din högra fot i marken under en minut. Upprepa detta tre gånger. Ta sedan ditt genomsnittliga resultat för antal steg

Tips:
En av de bästa metoderna att öka sin stegfrekvens är att cykla – snabbt! I en studie vid University of Colorado sprang en grupp triatleter 3200 meter nästan en minut snabbare efter att ha ökat sin kadens (trampfrekvens) med 20 procent.

Den viktiga variationen
För att öka din stegfrekvens behöver du aktivera de muskelfibrer som kontraheras (dras samman) snabbt, vilket innebär mer tempolöpning och mindre långdistansdistansträning. Med fart- och intervallträning kommer din stegfrekvens att öka automatiskt och du blir också en robustare, mer skadefri och effektiv löpare.

Tips:
Backträning är tungt men effektivt både när det gäller att öka stegfrekvensen och förbättra löpformen. När du springer uppför stärker du musklerna i framsidan av dina lår. Du använder också armarna mer och lutar dig lätt framåt. Om du sprang så hela tiden skulle du bli en fantastisk löpare.

Lagom är bäst
Ditt löpsteg kommer att förändras med din löputveckling. De flesta nybörjare springer mycket långsamt, vilket innebär att de istället tar för korta steg. Vart efter de blir starkare och snabbare kan de ta ut steget utan att alltför korta och oflexibla muskler sätter stopp för den naturliga löprörelsen.

Tips:
En successiv löputvecklingen ger dig ett bättre löpsteg i en naturlig process, men du kan påskynda utvecklingen något genom att göra dynamiska stretchövningar som förlänger dina musklers rörelseradie och hjälper kroppen att klara av de påfrestningar som ett längre löpsteg innebär.

Allt det där låter väl okej när man läser det, men för mig är steget från teori till praktik ganska långt. Att veta hur jag ska göra innbeär tyvärr inte alls att det är så jag gör. Under dagens transportlöpning från kontoret försökte jag verkligen tänka på att ta korta steg och sätta ner foten under kroppen. Tror att jag lyckades sådär. Det kändes ok och jag sprang inte långsammare än när jag sprang samma runda förra veckan. Jag ska verkligen försöka tänka på det här och jobba med att stärka upp vristerna som jag känner är svaga och stela. Så får vi väl se hur det blir - första steget mot ett nytt steg är i alla fall taget!