Att hitta rätt tröskeltempo

I ett tidigare inlägg i våras skrev jag om tröskelpass och att jag haft svårt att förstå vilket tempo man ska ligga i då. Men jag kom slutligen fram till att min tröskelfart (för distanser på ca 7-10 km) borde ligga på 5.15-tempo. Tyvärr har det visat sig att det är ett tempo som jag har väldigt svårt att hitta och hålla. 

Jag tänker att det är ganska snabbt och därför trycker jag på som sjutton vilket resulterar i att jag springer fortare, får håll och andas okontrollerat. Tröskel ska väl vara tufft, men kontrollerat? Jag måste öva på det här. Någon gång ska jag testa att tejpa över klockan och bara tänka "kontrollerad andning" så får jag se efteråt vad kroppen tycker det ska vara för tempo.

Idag bytte jag Riddarfjärden runt mot Söder runt på lunchen. Det kändes bra i början och jag passerade Slussen och Fotografiska innan jag så småningom rundade tippen och kom ner på södra sidan som vetter mot Hammarby Sjöstad. Det blåste rejält och jag började känna att det var riktigt tungt. Flåsade och stånkade okontrollerat. Den sjunde och åttonde kilometern gick tempot ner något (5.14 resp. 5.17), men tydligen ökade jag omedvetet när jag närmade mig kontoret för de två sista kilometrarna gick snabbare igen. 

Det blev 10,3 km totalt i 5.05-tempo. Inget fel i det - men det var inte vad jag hade planerat. Jag tog ut mig alldeles för mycket. Jag var helt slut efteråt och har väl aldrig svettats så mycket under ett löppass. Och det är ju lite deppigt att jag blev så himla slut med tanke på att jag vill springa dubbelt så långt i ett litet snabbare tempo på halvmaran i september. Just nu känns det ouppnåeligt, men det är ju sex veckor kvar och äntligen har jag ju börjat träna lite fart. 

Tankar inför kommande träningspass: Jag ska köra några lite längre pass på 15-16 km och ligga i 5.15-tempo. Jag ska göra testet med att tejpa klockan. Jag ska fortsätta med mina intervaller (tusingar och tvåtusingar). Och jag ska lägga in någon backträning. Och så ska jag toppa med en målsättning för augusti: Under denna månad ska jag inte springa några pass långsammare än 5.30-tempo - undantag terränglöpning. Vad tror ni om det? Ge mig era bästa tips på hur jag ska kunna genomföra halvmaran i 4.58-tempo!!?

Hjälp, jag svettas ihjäl!

Good stuff

Det pratas ibland om att något så enkelt som löpning har blivit en prylsport. Jag kan vara den första att medge att nya tillbehör, framför allt skor, kan höja min motivation och glädje. Och jag älskar min Garmin som ger mig möjlighet att mäta mina prestationer.

Men när vi pratar om prylar och tillbehör så tänker jag att det ska vara bra grejer. Och har man bra saker så behöver man förmodligen inte så många. Det här gäller inte främst löpning utan i alla sammanhang. Jag tänkte på det tidigare i sommar när vi skulle ut och fjällvandra. Jag vandrar inte ofta - inte ens en gång om året - men när jag ska göra det så har jag faktiskt bra grejer. Riktigt bra kängor. Säkert femton eller tjugo år gamla, men fantastisk kvalitet. Bra, hyfsat myggsäkra brallor. Bra underställ. Bra jacka. Bra grejer enkelt.

En annan bra grej som jag har är mitt regnställ. Ihoprullat är det så litet att jag i princip alltid kan ha det med mig utan att tänka på det. Just idag var det väldigt bra för när jag skulle cykla hem från jobbet så vräkte regnet ner. Det var bara att fiska upp regnstället ur portföljen, dra på det och trampa iväg. Visst blev jag blöt om händer och fötter, och jag kan ju inte påstå att regnstället matchade mina guldskor, men det fick jag kanske bjuda på?!

Bara blöt utanpå!

Dags för variation!

Jag blev lite deprimerad igår när jag tittade på diagrammet över min träning. Inte konstigt att jag får ont på nya ställen hela tiden om jag aldrig gör något annat än att springa. Dessutom har jag ett gymkort så det skulle vara busenkelt för mig att variera träningen. 

Men jag har alltid känt mig lite dum på gym. Rädd för maskinerna och så. Utom förra våren när jag tränade med PT - då var det faktiskt väldigt roligt! Och man måste ju inte träna själv med obegripliga maskiner - man kan ju gå på gruppträning också.

Dags för nya tag helt enkelt! Jag har nu läst igenom samtliga träningsformer och gruppträningsalternativ på Sats hemsida och pinpointat ett antal som jag vill testa. Inte nog med det - jag har bokat några av dem också!

Nu vet ni var ni har mig nästa vecka!

Hot MOJO ska väl vara lite som Bikramyoga och det vet jag att jag gillar. Toppen för stela löparmuskler. Och coreträningen är ju också nog så viktig för en löpare. Shape innebär tydligen funktionell styrketräning för hela kroppen, så det kanske motsvarar den styrketräning jag inte vågar mig på själv på gymmet. Ska bli kul att testa!

Som pricken över i gick jag förbi Stadium och fyndade ett par träningsskor på megarean. Adipure heter de och är gula som solen. Så nu är jag hur peppad som helst för lite alternativ träning. Det blir kul! :-)

Genomknådad

Borde man inte vara avslappnad och mjuk i kroppen efter fyra veckors semester? Inte jag! Stel som en pinne och värk i höger skuldra och ryggslut. Kanske beror det på att jag under sommaren är ännu sämre än vanligt på att träna annat än löpning? Jag roade mig med att ta fram ett diagram för träningen i juli:

Jag vet - ingen rolig läsning. Under augusti ska jag se till att det blir mer variation, men vad hjälper det just nu när kroppen värker? Jag googlade runt lite och lyckades hitta en tid här för massage efter jobbet. Jag går inte så ofta på massage, men när jag väl gör det så tycker jag att det är värt vartenda öre. Så även idag. I 40 minuter blev jag genomknådad och nu är musklerna alldeles trötta och mosiga. Känns som efter ett rejält träningspass. Eller kanske som att ha blivit överkörd av ett tåg? Men det är ont som gör gott! I höst ska jag allt försöka gå på massage en gång i månaden. Whether I'm worth it or not!

Jag lurar hjärnan så att benen springer snabbt

Fysiska prestationer är som bekant tajt förknippade med den mentala inställningen till prestationen i fråga. Om jag tänker att det är asjobbigt att springa intervaller så kommer det förmodligen inte bli en walk in the park heller. Men kan man lura hjärnan att tycka något annat?

I min tankevärld är det alltid långt att springa de åtta kilometrarna från kontoret till hemmet. Att springa sju kilometer runt Riddarfjärden är däremot en liten minirunda som är lätt som en plätt. Ändå skiljer alltså bara en ynka kilometer på dessa rundor. Vad är det som påverkar min inställning?

Kanske har det att göra med att jag kan se runt Riddarfjärden? Från kontoret ser jag både Västerbron och Riddarholmen som på var sin sida ringar in fjärden. Det blir liksom greppbart. Min Riddarfjärdsrunda springer jag alltid på lunchen och det säger sig själv att en lunchrunda måste vara kort för att man ska hinna med.

Transportlöpningen från kontoret sker efter jobbet när jag är trött och inkluderar ofta en tung ryggsäck. Inte så konstigt kanske att denna sträcka känns längre.

Idag är min semester slut och jag är tillbaka på kontoret. Riddarfjärdsrundan, som alltså är kort och härlig, lockade på lunchen. Lika bra att springa snabbt när det ändå är en sådan minirunda. Ut på Söder Mälarstrand och bort mot Västerbron. Benen pinnade på. Upp på bron och hjärtat dunkade. Lätt håll på Norr Mälarstrand men det släppte ganska fort. Sedan var det ju bara att runda Riddarholmen och dundra upp och ner för trapporna så var jag tillbaka på Söder. Lätt som en plätt - i 4.57-tempo!

Från Riddarholmen till Västerbron.

Usla tusingar, men kul ändå

Idag var det så äntligen dags att försöka springa fort igen. Jag hade hoppats på lite svalare väder, men det var varmt och soligt redan på morgonen. Samuel skulle följa med till Sätra, men vi hade lite olika planer för vad vi skulle åstadkomma. Han ville försöka springa 2 km under 8 minuter och jag skulle fortsätta med mina tusingar.

Samuel tog cykeln till Sätra, medan jag tog en liten uppjogg dit. Det var mer folk än vanligt - ambitiösa medelålders män som körde teknikträning samt ett gäng unga tjejer med tränare. Samuel och jag körde löpskolning och sedan skulle jag klocka honom på 2 km. Rejält varmt när han satte iväg på första varvet. Här gäller det att disponera distansen och inte gå ut för hårt. Han har bra teknik, men kroknar ibland mot slutet. Behöver träna mer uthållighet. 

Fem varv i högt tempo i stekande sol... Jag försökte ropa uppmuntrande ord vid varvningarna och när han gick ut på sista varvet ropade jag att han skulle klara det om han spurtade på slutet. Och hur tror ni det gick? Nagelbitarspänning vill jag lova!

Mycket nöjd och mycket trött kastade sig Samuel i gräset medan jag satte av på in första tusing. Men oj, vad trögt det gick! Var fanns all energi som jag hade i skogen igår? Första intervallen gick på 4.19. Inte dåligt, men betydligt långsammare än förra gången. 45 sekunders ståvila och sedan iväg på nästa. Det var så tungt och jobbigt att det nästan inte går att beskriva. Matade på och landade på 4.23. Ut på tredje och jag kände hur den lilla energi jag hade kvar bara rann bort. Jag ville nästan bryta mitt i intervallen, men på något sätt lyckades jag tala mig själv tillrätta och stannade klockan efter 1000 meter på 4.37. 

Men det fick räcka. Så det blev inte alls fem tusingar som jag bestämt, utan bara tre. Jag tog en lite längre nerjogg istället, men tro det eller ej - nerjoggen var också supertung trots att den inte alls gick fort. Jag var så trött och benen var så tunga att de knappt orkade fortsätta. Lite bättre blev det när äldste sonen dök upp på sin longboard. Då fick jag lite energi och lyckades lunka ända hem.

Ibland går det upp och ibland går det ner helt enkelt. Nästa gång går det säkert lättare. Och tre tusingar är helt klart bättre än inga tusingar alls! Hur har era pass varit idag? Flipp eller flopp?

Borta bra, men hemma bäst!

Vi kom hem sent på natten till idag och trots att vi stupade i säng hann jag inte få så många timmars sömn. Lite snopet insåg jag i morse att det är nästan lika varmt här som i Grekland! Plötsligt var de där tusingarna på Sätra inte lika lockande längre...

Dagen har ägnats åt att packa upp och tvätta. Och handla mat. När man kommer hem från en resa har man ett ypperligt tillfälle att rensa ut kylen och fylla på med nya, fräscha varor. Och jag som normalt inte är någon mästerkock tycker alltid att det är roligt att laga mat när jag har fått gå på restaurang i någon vecka! Så idag har vi ätit gott och kylen är sprängfylld av godsaker. Alltid något!

Värmen blev allt mer tryckande under dagen och jag hörde åskan dundra i fjärran, men vi fick inget förlösande regn. Jag velade fram och tillbaka om jag skulle springa över huvud taget, men lyckades sedan locka med mig Samuel till terrängspåren i Segeltorp. Jag hade egentligen tänkt en mil, men han ville bara följa med om vi körde 5-kilometaren. Och jag vet ju att det alltid går snabbare när han är med så varför inte? 

I skuggan i skogen var värmen inte lika tryckande och vi hoppade fram mellan rötter och stenar. Det var så skönt att slippa betongtrottoarerna från Kreta - de har inte varit så sköna för vänsterknät. Men i skogen funkar kroppen hur bra som helst. Det var tungt och vi flåsade rätt bra, men det var så roligt och jag fick en riktig kick av löpningen! För en gångs skull var det helt torrt och vi kunde bortse från utlgda spänger och bara springa på. Jag tror aldrig att jag sprungit rundan på en bättre tid än idag!

Det är jättekul att kunna springa med sin son! Han är nu anmäld till Hälsoloppets 5 kilometerslopp så jag hoppas på många gemensamma pass under den närmaste månaden. Han är ju betydligt snabbare än jag, men i terrängspåren fick faktiskt även han kämpa. Vi var helt slut när vi kom fram, men efter en liten andningspaus körde vi löpskolning och baklängeslöpning. 

Det känns toppen att vara hemma igen! Visst är det underbart att kunna resa och får sol, värme och uppleva nya platser, men det är alltid lika skönt att landa hemma sedan. Och efter dagens toppenterrängpass är jag så laddad och löpmotiverad så det liknar ingenting! Låt det bli morgon så jag kan sticka ut och springa igen!! :-D

Vi tog det gula spåret!

Lata semesterdagar

Dagarna passerar som ett pärlband av sol, bad och en och annan morgonjogg. Vi fattar stora beslut, som att gå till poolen på morgonen och havet på eftermiddagen. Eller tvärtom. Några utflykter har vi också hunnit med. Helt klart en underbar semester som nu går mot sitt slut. I morgon kväll sitter vi på planet hem till Stockholm. Och på måndag morgon är det dags att cykla till kontoret igen. Förhoppningsvis med fulladdade batterier och välfyllda soldepåer.

Jag hade inte några stora förväntningar på löpningen här eftersom jag inte är så förtjust i att springa i värme, och därför är jag desto mer nöjd att jag har fått ihop sex löppass och totalt nästan fyra mil. Det ÄR tufft att springa i värmen och tidiga morgnar är enda möjligheten. Fast egentligen gillar jag inte att springa på fastande mage. Men kortare pass på 5-8 km har funkat i alla fall.

En sak som resan har gjort för löpningen är att jag har börjat längta lite efter att springa fort på Sätra... Kan ju vara bra att längta lite efter det man fruktar... :-)

Livet utan ilägg i skorna

Den som har hängt med länge på bloggen vet att jag för snart två år sedan fick problem med plantar fasciit. Jag hade en längre löpvila och fick stötvågsbehandling. Dessutom skaffade jag formgjutna ilägg till mina löparskor. Efter ett par månader kunde jag börja springa igen och sedan dess har jag nästan alltid sprungit med inläggen. Vissa kortare pass har jag sprungit utan, men inga pass på över 10 km.

Jag försöker göra tåhävningar och tänka på att träna fötter och vader och numera känner jag väldigt sällan av hälproblemen. Men för ett par månader sedan började jag tycka att iläggen var obekväma. Kändes inte riktigt bra. Jag började springa utan ilägg allt oftare. Den stora prövningen kom när jag beslutade mig för att springa Kustmaran utan ilägg. Men det gick ju fint! För foten i alla fall.

Så just nu är det iläggslöst som gäller för mig. Jag är ganska uppmärksam på hur foten känns, men än få länge är det tipp topp!

Just nu blir det dock inga längre pass, det är alldeles för varmt här på Kreta. I morse lyckades jag dock lura med mig Samuel på en morgonrunda. Då går det alltid lite snabbare än jag har tänkt! :-) Hoppas ni har det härligt där ni befinner er!

Morgonjogg på Kreta

Vi har hamnat på Kreta! Ett spontant infall och billiga flygbiljetter avgjorde saken. Vi landade i tisdags i 32 graders värme och efter tre olika bussfärder hittade vi vårt hotell och framför allt poolen. Underbart efter en lång resdag! Innan dagen var slut hade vi även testat de salta vågorna i havet - helt klart min favorit.

Gårdagen handlade mest om sol och bad, men vi hann även med lite kultur i form av fästningen i Rethymnon.

Idag började Mats och jag dagen med en jogg längs vattnet. Redan varmt och ganska tungt att springa, men friska vindar lättade upp det hela. Knappt åtta kilometer i lugnt tempo var vad vi mäktade med. Sedan grekisk yoghurt med honung... Ingen dålig start på dagen!

Tunga kilometer

I grunden är jag nog en ganska bekväm (läs lat) person, men när det verkligen gäller kan jag vara otroligt effektiv. Som idag till exempel. Redan före åtta i morse hade jag betat av merparten av min att-göra-lista. Jag hade smygjobbat (viktiga saker som att attestera fakturor och betala ut löner), gjort några dataärenden åt min föräldrar som är på landet utan dator, tömt kamerans minneskort, checkat in för morgondagens flight och skrivit ut boardingkort. Det som återstod klockan åtta var att köra några maskiner tvätt, stryka, packa och måla tånaglarna. Då fanns det utrymme för lite spring!

Det var varmt och jag tog camelbaken med ambitionen att springa ett pass på ca 20 km. Ner mot Mälaren och söderut. De vackra omgivningarna till trots var det TUNGT. Förstår inte vad varför det känns så ibland. Gårdagens intervaller kanske påverkar, men inte så här mycket? Det var helt enkelt inte roligt idag. Rundan är dessutom kuperad och varje liten uppförsbacke kändes nästan oöverstiglig.

Nåväl, jag kortade av den tänkta rundan och var hemma efter knappt 15 km. Ingen anledning att plåga sig tycker jag. Nästa gång kanske jag flyger fram istället! :-)

Och nu är allt tvättat, struket och packat. Några småsaker återstår. Som tånaglarna. Men jag tror jag struntar i dem. Kanske låter jag fixa dem under resan istället - det vore lyxigt! Löparskorna är nerpackade förstås. Men det får nog bli riktigt tidiga morgonjoggar om vi inte ska få värmeslag. Eller också så struntar jag i morgonjoggarna också. Vem vet? ;-) Ha en fortsatt skön sommar var ni än befinner er!

Mitt livs snabbaste tusing?

Idag var det dags att försöka få lite fart på de här benen. Jag lockade med mig coachen Samuel och joggade bort mot Sätra IP. Kan inte nog beskriva lyxen med att ha en 400-meters tartanbana två kilometer från hemmet. Väl på plats körde Samuel löpskolning med mig. Det blev en mängd olika övningar innan vi körde igång våra respektive intervaller. Jag ville satsa på tusingar, medan Samuel skulle köra 2 x 5 x 200 meter.

Senaste gången jag sprang tusingar var i slutet av april och då gick min snabbaste på 4:12. Jag trodde inte att jag skulle kunna slå det idag, men ville satsa på ett kontollerat och jämnt tempo. Därför blev jag mycket förvånad när första intervallen gick på 4:04?! En knapp minuts ståvila och sedan iväg igen. Den gick på 4:09. Nu var jag trött. Tredje klockade jag på 4:21. Inför fjärde intervallen hoppades jag komma under 4:30, men den gick faktiskt på 4:13. Sedan låg jag flämtande och nöjd i gräset.

Trött och nöjd.

Samuel var klar med sina intervaller och vi gick till det nya utegymmet i anslutning till idrottsplatsen. Jag körde några olika övningar med fokus på bålen, men var i ärlighetens namn ganska trött. 

Ännu ett nytt utegym.

Nerjoggen inkluderade en liten omväg så att dagens total landade på 10 km. Det är kul att springa snabbt. Efteråt! :-) Nästa gång ska det bli en ökning till fem tusingar. Det blir kul! :-)

Anmäld till Hälsoloppet

Jag har sprungit Hälsoloppet två gånger och planerar att springa även i år. Det är ett litet och hyfsat snabbt lopp och väldigt trevlig stämning! Första gången jag sprang var 2010 och jag hade precis kommit igång med löpträningen den sommaren. Mina miltider brukade ligga på strax under timmen, men jag hade sprungit I Form-loppet ett par veckor tidigare på 54.17. Döm då om min förvåning när jag brände av Hälsoloppet på 51.37! Sedan dess är det ett av mina favoritlopp! :-)

Förra sommaren sprang jag på 48.25 och i år är ambitionen att få till ett PB, vilket betyder att jag måste komma under 47.39. Dags att börja träna intervaller! Det finns två distanser - 5 km och 10 km. Jag är anmäld till 10 km, men jag ska se om jag kan lura några av sönerna att ta sig an 5-kilometaren. En sak till som jag gillar med Hälsoloppet är att det går en vardagskväll. För min del innebär det att jag inte lägger lika mycket fokus på loppet och därmed är mer avslappnad och inställd på att ha roligt. Och då brukar det faktiskt gå bra! Har ni tips på några andra bra sommarlopp i stockholmstrakten som jag inte bör missa?

Springer tröttheten ur kroppen!

 När vi vaknade i går morse hade sommaren kommit upp på kalfjället! Vinden hade mojnat och solen strålade. Efter en rejäl frukost packade vi ihop och började vår vandring tillbaka mot Ljungdalen. Det var fantastiskt vackert och vi njöt, men det gjorde även myggen som kalasade på oss varje gång vi gjorde ett stopp. Trots att det gick mera nerför kändes vägen längre än på uppvägen och förmodligen började de första dagarnas vandring nu ta ut sin rätt.

Jag är imponerad av barnen och framför allt nioårige Elias som kämpade på och inte gnällde eller var trött på hela tiden. Trots tung packning höll han humöret uppe och gnetade på hela tiden. En eloge till honom!

Elias redo för sista etappen!

Det var skönt att komma fram till Ljungdalen och knäppa av sig både ryggsäck och kängor. Vi åkte till en restaurang och åt lunch och firade vår fina fjällvandring. Vad vi skulle göra nu hade vi inte riktigt bestämt. Efter lite diskussion styrde vi kosan mot Tännäs där vi hann med sista turen till myskoxhägnet. Mycket spännande! Får erkänna att jag inte visste någonting alls om myskoxar, men nu kan jag berätta att det i Sverige finns sju stycken vilda myskoxar i fjällen och fem stycken i ett hägn i Tännäs. Tanken med myskoxarna i hägnet är att de ska placeras ut och upptas i den vilda flocken. Intressant!

Mötte en myskoxe!

Dagen slutade i Sveg och det var därifrån vi i morse styrde kosan mot Hälsingland och Järvsö. Dags för lite kultur och besök på Karlsgården. Sedan blev det många timmars bilkörning innan vi var hemma i Stockholm igen. Kroppen kändes trött både efter vandringsdagarna, men förstås också efter stillasittandet i bilen. I Stockholm var det högsommar och 29° trots att det började bli kväll. Vi hade knappt hunnit tömma bilen innan jag hade löparkläderna på mig. 

Det blev ingen lång runda, men åh så skönt att få komma ut och springa! Kroppen vaknade till liv och varje kilometer gick lite snabbare än den föregående. När jag kom hem var jag pigg och glad! Nu ska jag försöka springa lite extra de närmaste dagarna för snart bär det av på en ny resa och då vet man aldrig hur det blir med löpningen!

Nu känns det bättre!

Alternativ träning på hög höjd

Vi har åkt till fjällen! När hela familjen äntligen var samlad igen drog vi iväg. I tisdags körde vi upp via Ljusdal till Åsarna där vi bodde över natten. Igår förmiddag körde vi tio mil till Ljungdalen där vi ställde bilen och vandrade upp till Helags fjällstation. Första gången vi känt att även den yngste sonen skulle klara av det.

Vi hade ryggsäckar och rejält med kläder och det behövdes verkligen. Blåste alldeles fruktansvärt och det var ett äventyr att komma upp. Desto härligare att komma in i stugan och serveras god middag! Sedan sov vi gott på kvällen.

Idag har vi klättrat upp till toppen. 1797 meter över havet. En liten strapats! Jobbigare än jag trodde, särskilt på nervägen då knän och vrister fick jobba. Nu blir det bastu och sedan middag! Man kan ha det sämre. I morgon är det dags att vandra neråt mot Ljungdalen igen.

Löpskolning med egen coach!

Gårdagens långpass kändes i höfterna och ena vaden i morse, men i övrigt var jag i fin form. Efter en ovanligt härlig sommardag med både trädgårdsarbete och sol och bad så kände jag mig sugen på en liten sväng i mina "framfotaskor", dvs Saucony Virrata med 0 mm drop. 

Jag lockade med mig mellansonen vilket visade sig vara värsta lyckträffen. Samuel har tränat friidrott i sex år och kör hårt tre gånger i veckan. Han vet allt om löpskolning och löpteknik, vilket jag tyvärr sällan ägnar varken tanke eller träning. Dessutom är han numera tränare för de yngre barnen och det hade jag verkligen nytta av idag!

Vi stack iväg till slingan i Bredäng. Där hade de breddat själva slingan och lagt ny sand/grus som var otroligt segt att springa på. Efter en kortare uppvärmning körde Samuel löpskolning med mig. Först var det höga knän, tripping, raka ben och sidohopp. Han kollade in hållning, armpendling och själva steget.  Han pratade mycket om "förspänningen" i foten, vilket jag tyvärr inte var någon hejare på.

Ingen förspänning här inte!

Hyfsat godkänt?

Ska armarna verkligen snurra som väderkvarnar? Nähä - inte det.

Vi fortsatte med någon annan sorts sidosteg som jag inte minns namnet på, sedan en sorts långa hoppsteg som påminde mig om tresteg. Här skulle man både trycka ifrån så mycket man kunde och liksom "hänga" ut över steget och förlänga det så mycket som möjligt. Svårt, men mycket roligt. Sedan var det dags för baklängeslöpning och här har jag fått tips om att det är bra övningar mot löparknä. Jag har försökt mig på detta tidigare, men Samuel visade mig en helt annan teknik som byggde på att man lutar sig aningen framåt och sparkar upp benen ganska högt i baklängeslöpningen. Ingen tripping här alltså! Fram och tillbaka på körde vi på en liten grusstig och det var riktigt jobbigt, men roligt och kändes väldigt nyttigt. Hoppas jag kan lura med min nya coach på fler pass! :-)

Sedan sprang vi tillbaka upp till slingans start där det finns ett utomhusgym. Här blev det armhävningar, sit-ups, benlyft och armgång. Samuel körde även chin-ups eller vad det heter, men där klarade jag tyvärr inte en enda en...

Armhävningar...

Kul med alla utomhusgym som poppat upp!

Nöjd med Saucony Virrata

Jag är mycket nöjd med dagens pass och hoppas att det blir mer av den här varan framöver. Och så mycket lättare när man har en en träningskompis med sig. Jag har väldigt svårt att motivera mig annars, men nu körde jag hårt och ansträngde mig för att genomföra enligt instruktionerna. Vem vet - det kanske är dags för ett kvalitetspass på Sätra snart?

Årets softaste långpass!

Ja, det är vad långlöparna kallar Hornstull - Järna! Och det kan jag skriva under på idag efter att ha varit med ända till Rönninge. Vi samlades redan 08.15 i Hornstull. Jag tyckte att jag var tidig, men det var redan fullt av löpare på plats och många bekanta ansikten. Roligt!

Jag vet inte den exakta siffran, men vi måste ha varit mellan 80-90 löpare. Mats delade in oss i tre grupper. Mikael var farthållare för 6.15-gruppen, Peter för 6.45-gruppen och själv skulle han ta 7.15-gruppen. Ja, det låter väl inte så snabbt, men jag kan garantera att 7-tempo är behagligt efter några mil i solen... :-)

Jag hängde med Peter i 6.45-gruppen och vi började springa min helt vanliga transportrunda hem från jobbet. Dvs över Liljeholmsbron och runt sjön Trekanten och vidare bort mot Vinterviken. Jag hade inge som helst förhoppningar på någon längre distans utan ville bara vara med så länge knät kändes bra.  Och det gjorde det! Vi fortsatte längs Mälaren och passerade Mälarhöjdsbadet, Sätravarvet, Skärholmens Gård och slutligen Johannisdals Gård. Jag snackade runt med alla och hade så himla trevligt! När vi lämnade skogen och havet så var vi framme på max i Masmo. Garmin visade på 16 km. Här hade jag nog tänkt att det skulle vara läge att bryta, men eftersom knät var lugnt och fint så vill jag förstås fortsätta. Vi tog en rejäl paus först och jag drack en milkshake. Snabb energi när den behövs!

Nu var vi inne på den delen som jag var med och testsprang i slutet av maj. Här springer vi en del i kuperad terräng, men också på vackra grusvägar mellan gårdarna. Över huvud taget så var det inte mycket asfalt på de 31 km som jag sprang. Max 5 km skulle jag tro. 

Nu började det bli riktigt varmt. Klockan närmade sig 12 och jag var glad att jag tagit med en keps. Efter 24 km började jag känna lite i knät och jag blev mer asocial och gick in i min egen löpning. Vi gjorde ett kort stopp i Tumba och här var det några löpare som valde att hoppa av. Jag var lite i valet och kvalet, men bestämde mig för att springa vidare till Rönninge.

Grupperna hade delats upp i undergrupper och spridningen blev större. När vi kom ner till Möllebadet (tror jag att det heter) så hittade vi snabbgruppen där som hade stannat för ett dopp! Men då passade vi på att springa vidare så att vi kom först till Rönninge! :-) Men nu gick det verkligen inte snabbt för mig, utan jag gick långa partier för att knät gjorde ont. Men det var bara några få kilometer kvar och slutligen kom jag fram till gräsmattan där löparna samlades.

Jag gick in på underbara Rönninge Deli och köpte pastasallad och en stor flaska vatten. Först njöt jag av att sitta i skuggan, men efter en stund blev det faktiskt kallt och jag flyttade ut i solen. 

Vi var ett helt gäng som tänkte bryta här så vi tackade för oss och önskade de tappra löparna lycka till på den vidare färden mot Järna. Från Rönninge tog jag pendeltåg till Årstaberg, sedan Tvärbanan till Liljeholmen och slutligen T-bana till Mälarhöjden. Inte utan att det kändes som det varit enklare att springa...! ;-) Hur som helst - jag är jätteglad att jag kunde hänga på så pass långt som till Rönninge. Det var verkligen årets softaste långpass! Vi får se hur långt jag kommer nästa år...

Sommarlöpning post marathon

Efter sex marathon och ett par ultramaror har jag märkt att kroppens återhämtning ser väldigt olika ut från gång till gång. Speciellt minns jag hur extremt hungrig jag var efter Jubileumsmaran och även Stockholm Marathon 2012. Det fanns ingen botten i mig! Sedan brukar ju låren vara stela ett par dagar och så.

Efter kustmaran i lördags har jag faktiskt känt mig precis som vanligt. Jag hade rejält ont i knät på söndagen och måndagen, men även det känns bra nu. Jag var inte speciellt stel och visst hade jag god aptit, men det har jag alltid så det var inget nytt. 

Barnen och jag stannade kvar i Blekinge ända till igår. Tjurkö är verkligen mitt barndomsparadis och jag älskar att vara där. Hav, tång, fiske, badminton, krocket, kaffe, glass och promenader. Så går dagarna. Underbart! Normalt ingår ju en hel del löpning också för det är så härligt att springa på de fina små stigarna. Den här gången vilade jag tre dagar efter loppet, men i onsdags stack jag ut en kort tur bara för att känna efter hur knät mådde.

Allt kändes bra och jag körde en massa löpskolning och baklängslöpning. Igår morse tog jag en tidig morgonjogg. Det var mulet och disigt, men väldigt skönt. Det blev sju kilometer i hygglig fart och inte ett knyst från knät. Konstigt det där - hur man kan ha så ont att man nästan lipar en dag och ett par dagar senare känns allt ok? Nu ska jag väl inte dra för stora växlar utan springa lite förnuftigt, men jag har i alla fall bestämt mig för att vara med ett tag på Hornstull-Järna på lördag. Ses vi då?