I ett tidigare inlägg i våras skrev jag om tröskelpass och att jag haft svårt att förstå vilket tempo man ska ligga i då. Men jag kom slutligen fram till att min tröskelfart (för distanser på ca 7-10 km) borde ligga på 5.15-tempo. Tyvärr har det visat sig att det är ett tempo som jag har väldigt svårt att hitta och hålla.
Jag tänker att det är ganska snabbt och därför trycker jag på som sjutton vilket resulterar i att jag springer fortare, får håll och andas okontrollerat. Tröskel ska väl vara tufft, men kontrollerat? Jag måste öva på det här. Någon gång ska jag testa att tejpa över klockan och bara tänka "kontrollerad andning" så får jag se efteråt vad kroppen tycker det ska vara för tempo.
Idag bytte jag Riddarfjärden runt mot Söder runt på lunchen. Det kändes bra i början och jag passerade Slussen och Fotografiska innan jag så småningom rundade tippen och kom ner på södra sidan som vetter mot Hammarby Sjöstad. Det blåste rejält och jag började känna att det var riktigt tungt. Flåsade och stånkade okontrollerat. Den sjunde och åttonde kilometern gick tempot ner något (5.14 resp. 5.17), men tydligen ökade jag omedvetet när jag närmade mig kontoret för de två sista kilometrarna gick snabbare igen.
Det blev 10,3 km totalt i 5.05-tempo. Inget fel i det - men det var inte vad jag hade planerat. Jag tog ut mig alldeles för mycket. Jag var helt slut efteråt och har väl aldrig svettats så mycket under ett löppass. Och det är ju lite deppigt att jag blev så himla slut med tanke på att jag vill springa dubbelt så långt i ett litet snabbare tempo på halvmaran i september. Just nu känns det ouppnåeligt, men det är ju sex veckor kvar och äntligen har jag ju börjat träna lite fart.
Tankar inför kommande träningspass: Jag ska köra några lite längre pass på 15-16 km och ligga i 5.15-tempo. Jag ska göra testet med att tejpa klockan. Jag ska fortsätta med mina intervaller (tusingar och tvåtusingar). Och jag ska lägga in någon backträning. Och så ska jag toppa med en målsättning för augusti: Under denna månad ska jag inte springa några pass långsammare än 5.30-tempo - undantag terränglöpning. Vad tror ni om det? Ge mig era bästa tips på hur jag ska kunna genomföra halvmaran i 4.58-tempo!!?
 |
| Hjälp, jag svettas ihjäl! |
Åh vad jag längtar efter tuffa och snabba springpass!
SvaraRaderaJag brukar köra efter puls (och delvis andning) när jag kör tröskel. Sedan kan tempot skilja en del beroende på dagsform.
Bra jobbat!!
Tack Andréa! Jag har inte kommit upp i "pulsträningsnivån" ännu, men det kanske är nästa steg?
RaderaDet är rätt långa tröskelpass du springer, det kan vara en anledning till att du blir väldigt trött, för 50 min i tröskelansträngning är rejält tufft! Många springer kanske bara 20-30 min i den ansträngningen, och även det ger effekt. Som du säger ska tröskel känns ansträngande, men kontrollerat. Kanske testa att korta ner passet lite, till 30-40 minuter? Det är inte för kort tid. Går du vidare med pulsträning ska du ligga runt 85% (och kanske lite högre på slutet) för tröskelträning. Lycka till!
SvaraRaderaTack Magnus! Jag har också fått bra kommentarer på jogg.se (där bloggen ligger länkad) och förstått just det du skriver - att tröskelpassen kan vara kortare, eller framför allt uppdelade i flera block. Nästa gång ska jag testa 3 x 3000 meter med 400 meters joggvila emellan. Men tydligen bör tempot vara ännu lite högre, typ 4.50-4.55-tempo (baserat på att jag sprang milen på 47.39 i våras). Ujuj - det blir tufft det här! :-)
Radera