Avslutar ledigheten med ett superpass!

En lång skön ledighet går mot sitt slut. Ikväll har jag plockat fram portföljen, gått igenom veckans möten och mentalt börjat förbereda mig för verkligheten. Det blir nog kul! Men inte lika mycket tid för träning förstås. Därför passade jag på att få till ett litet "dubbelpass" idag.

Jag packade min löparrygga med inneskor och ett tunt ombyte, tog på mig utelöparkläderna och sprang iväg till gymmet vid Telefonplan. Det blev 4,5 km innan jag kom fram precis i tid för att få en biljett till dagens Shape-pass. Det där styrkepasset som jag skrivit om tidigare alltså. Snabbt in och ta på en torr tröja och inneskorna.

Passet var minst lika bra som förra gången. Kanske var det jag själv som var lite bättre idag? Nu kunde jag övningarna och kunde ta i och utmana mig själv lite mer. Det måste jag helt enkelt ha gjort för jag svettades betydligt mer än i fredags. Om det nu inte var eftersvettningar från löpningen...?

Efter 55 minuter var jag rejält trött, men nöjd med att ha gått igenom hela kroppen och fått jobba med framför allt knän, höfter och bål.

Drog på springkläderna och sprang hem igen. Lite långsammare den här gången... Så totalt blev det alltså 9 km löpning och 55 minuter styrka. Bra pass. Någon annan som kört ett superpass idag?

På allmän begäran - ytterligare en svettig selfie! ;-)

Hur registrerar jag min träning?

I mina senaste inlägg har jag visat sammanställningar av min träning (inte så konstigt kanske med tanke på avslut av ett år och start av ett nytt) och jag har då fått frågan hur jag gör dessa snygga sammanställningar.

Jag registrerar sedan flera år tillbaka all min träning på www.jogg.se. Jag började göra det redan 2008 (alltså innan jag blev biten av löpningen på allvar), och har fortsatt ända sedan dess. Sajten startades av löpare för löpare, men har utvecklats och man kan idag regga alla sin träning och det finns en massa fina finesser som jag ännu inte använder.

Förutom att du kan registrera din träning så är det ett väldigt bra och trevligt forum där man kan ställa frågor, diskutera och få tips om diverse saker. Jag har alltid trivts väldigt bra på jogg.

När det gäller statistik och sammanställningar så väljer man själv hur träningen ska visas. Jag har alltid mina inställningar så att jag ser varje vecka för sig - till exempel förra veckan enligt nedan:

Längst till vänster ser jag vilken typ av träning det är (löpning, styrkestäning, övrig träning) och därefter kommer en kolumn där man kan specificera inom gruppen (distans, fartlek, uppjogg, nerjogg etc). Alla pass med ett litet (i) innebär att jag har tankat ner infon från min Garmin. Du kan själv lägga till träningsformer, till exempel bikramyoga eller tennis som är några av de övriga träningsformer som jag har lagt till.

Vill du sedan grotta ner dig i fördelningen mellan olika träningsformer kan du enkelt ta fram cirkeldiagram för olika tidsperioder. Nedan ser ni min träning de senaste 12 månaderna:

Jag blir alltid lite deprimerad av de här årsbilderna för de visar hur dålig jag är på alternativ träning. Det som står som Övrig träning här ovan är tennis. När jag då har haft en vecka med bra andel alternativ träning ( till exempel denna vecka) så ändrar man bara tidsperioden till en vecka och då ser diagrammet ut så här:

Då känns allt genast mycket bättre. Sedan finns det en hel massa andra roliga funktioner. Min favorit (och ganska nördiga) är en flik som heter Utrustning. Här lägger jag in (med foto och allt) alla mina skor och varje gång jag reggar ett pass skriver jag in vilka skor jag använt och då kan jag se hur många mil jag har sprungit i alla par. I fallen nedan har jag satt 100 mil per skopar som "mål" och då ser man enkelt hur stor andel av milen som är förbrukade. Sedan kan ju skor hålla betydligt mer eller betydligt mindre än 100 mil, men du kan välja själv vilken siffra du tycker är rimlig.

På jogg kan du också hålla koll på tävlingar och dina egna tävlingsresultat kan visas separat i en egen lista. Allra bäst och roligast är nog det sociala nätverket. Du kan följa dina kompisars träning och du blir peppad och uppmuntrad i din egen träning. Ofta händer det att man hittar nya vänner som man först följer på sajten, men förr eller senare brukar man träffas på någon tävling och det är himla kul.

Så nu vet ni hur jag reggar och hur bra det är! Har ni inte varit inne på jogg så in och kika med detsamma! Här har jag nog bara nämnt en bråkdel av allt som är bra! Hoppas vi ses på jogg - ni hittar mig här! :-)

Bra start på året!

Ok - det är den första veckan på det nya året. Jag kan nog inte räkna med att veckorna kommer att se ut så här framöver. Men nog har jag anledning att vara nöjd med en vecka som innehåller 47 km löpning, en timme tennis och en timme styrketräning. Känns bra!

Dagens löpning blev ett sent inklämt pass precis före middagen idag. Det var redan beckmörkt och blåste ganska kraftigt. Jag hade lovat att infinna mig på middagen kl. 19 och jag hade ändå bestämt mig för att hinna med 10 km. Trots viss stress blev ändå riktigt skön löpning. Lätta ben och lugn andning. Så skönt med luft och egentid. Och dessutom är det helgdag imorgon - inte så dumt det här att avsluta en lång ledighet med en långhelg.... jag hinner nog med lite träning i morgon också. :-)

Svettig selfie från dagens pass

Styrketräning och fartlek

Bild lånad från Sats hemsida

Gårdagens styrkepass på Sats var riktigt bra. Och ett kvitto på hur otroligt svag jag är. Svaga knän, svag bål och spagettiarmar. Det enda som är bra med det är att det finns mycket att göra åt det! :-) Hela passet byggde på funktionell styrka, balans och rörlighet. Jag var riktigt trött och nöjd efter en timme.

Vad gäller utmaningen "50 löppass på 100 dagar" så håller jag ställningarna riktigt bra. Idag rev jag av pass 33 av 50 och det är 34 dagar kvar av utmaningen. Det borde väl kunna funka? Dagens pass blev för första gången på länge ett fartlekspass. Jag hade först tänkt snabbdistans, men jag kände mig trött och sliten och då blev det fartlek istället. Kanske mest psykologiskt att fartlek känns enklare än snabbdistans för i slutänden blev dagens pass riktigt snabbt ändå. Jobbigt, men jag kände mig mycket piggare efter löpningen än före. Ha en skön lördag!

Det nya årets goda föresatser

Det talas mycket nu om nyårslöften och framför allt vådan av nyårslöften som man inte kan hålla. Som istället gör att man känner sig värdelös och misslyckad. Och även om jag håller med om att löftena/målen ska vara realistiska och nåbara så tycker jag att det är härligt att ett nytt år ger så många möjligheter till nystart. Möjligheter som självklart finns året om, men det finns en tjusning i att börja sitt nya liv just vid nyår.

Själv har jag inga nyårslöften alls, men när det gäller träningen så har jag i alla fall en del planer som jag hoppas kunna förverkliga. Jag känner också att det nya året i kombination med några lediga dagar har givit extra motivation och energi när det gäller träningen. 

Fast jag tog nog ut mig mer än jag ville erkänna igår på Linnéas snabba pass för i morse när jag stack ut på en runda i den grå, grå världen så kändes benen tunga och sega. Det blev åtta ganska lugna kilometer längs Vinterviken och trots all det gråa och de tunga benen så var det faktiskt riktigt skönt.

50 shades of grey

En typisk sak som jag tänker på i nyårssammanhang är det här med styrka. Jag måste helt enkelt bli starkare, framför allt i bål och knän. Så i sann nyårsanda har jag anmält mig till tre styrkepass på Sats de närmaste dagarna, med start idag.

Så nu ska jag strax iväg och träna och då inser jag verkligen att jag är i nyårsmood. Tennis och löpning igår, och löpning och styrka idag. Jag som sällan kör dubbelpass över huvud taget. Och sannolikt kommer jag inte lyckas köra styrka varje vecka framöver, men då får jag väl vara nöjd med att jag åtminstone får till ett antal pass i början av terminen. Då blir det några fler pass än om jag inte hade styrketränat alls. :-)

Variationspass med IF Linnéa

Julens vila är definitivt över! Idag drog jag igång träningen rejält. Direkt på morgonen körde jag en timme tennis med Katarina. Mycket roligt och jobbigt. Vi bestämde oss för att 2014 ska bli året då vi lär oss serva. I övrigt spelar vi nämligen hyfsat, men båda är helt kassa när det gäller serven.

På kvällen var det dags för ett löppass med IF Linnéa. Jag har inte varit där sedan i mitten av november. Det stod variationspass på schemat och tanken var 15 minuter uppvärmning, sedan 15 minuter lite långsammare än tävlingsfart på milen, därefter 15 minuter i tävlingsfart för att sedan avsluta med 15 minuter som är lite långsammare än tävlingsfarten. jag kände mig trött och seg och bestämde mig för att hänga på gruppen som skulle köra 5.30-fart, 5.15-fart, 5.00-fart och slutligen 5.15-fart.

Jag var otroligt trögstartad idag. Jag som har "braggat" om hur jag höjt min lägstanivå och allt fick verkligen kämpa för att hålla 5.30-tempo... Men efter hand lossnade det och jag insåg att vi sprang betydligt snabbare än vår tänkta fart. Det ville sig inte bättre än att jag fick ihop exakt 12 km på 60 minuter vilket alltså är ett snitt på 5-tempo. Och eftersom vi sprang långsammare i början betyder det att jag har ett stort antal kilometer under 5-tempo och några låg till och med runt 4.40.

Efter en liten nerjogg var vi tillbaka på Zinkensdamm och jag var trött och otroligt nöjd. Bra start på löparåret! Vad har du tränat idag?

2013 vs. 2012

Det bästa med ett nytt år är för mig möjligheten att utvärdera det gamla, lägga de sämre bitarna till handlingarna och ta med mig de bästa bitarna vidare in i nästa år. Min ambition med löpningen när jag gick in i 2013 var att springa kortare och snabbare. När jag säger kortare menar jag nog egentligen mindre - min plan var helt enkelt att inte lägga lika mycket tid på löpningen. Och med snabbare menade jag främst att sänka min tid på milen. Det är ju ett mätbart mål! :-)

Och nu när 2013 är helt färdigsprunget är det roligt att kolla på statistiken. Även om jag milen inte blivit så mycket snabbare så finns det annat som ser bra ut.

2012

2013

Det första som slår mig är att jag inte sprungit mindre. Jo, det skiljer några futtiga kilometer, men det är alldeles för lite för att göra någon skillnad - 1700,5 km jämfört med 1708,6 km. Däremot är passen lite kortare i år och i gengäld fler. Men det mest intressanta är att genomsnittstiden per kilometer var 6.15 under 2012 och nu ligger den istället på 5.57. Det känns riktigt bra tycker jag.

Andra delen av året är snabbast och det är kanske inte så konstigt med tanke på att TEC ligger på våren samt att vi hade en riktigt lång och snörik vinter. Det jag vill komma fram till är att även om jag är lite besviken över att min miltid inte förändrats så mycket så visar de här bilderna att jag definitivt blivit snabbare och därmed levt upp till åtminstone hälften av min målsättning.

Så nu är frågan - kan jag under 2014 bli lite snabbare på de långa loppen?